Când ne pregătim să mergem la culcare, temperatura corpului nostru scade în mod natural, spune Matthew R. Ebben, profesor asociat de psihologie și neurologie clinică la Weill Cornell Medicine. Dar atunci când temperatura și umiditatea din dormitor sunt ridicate, este dificil pentru corp să se răcească – și să rămână rece – ceea ce întrerupe somnul.

Cercetările arată că, la nivel global, temperaturile mai ridicate reduc somnul, cei mai afectați fiind adulții în vârstă, femeile și persoanele din țările cu venituri mici.

Cea mai eficientă modalitate de a obține un somn odihnitor atunci când este cald afară, spun experții, este să aveți răcoare în interior.

Iată câteva sfaturi pentru a dormi liniștit în timpul verii.

Faceți camera confortabilă și răcoroasă

În general, oamenii tind să doarmă mai bine la temperaturi mai scăzute, spune Rafael Pelayo, profesor clinician la divizia de medicină a somnului de la Universitatea Stanford și autor al cărții How to Sleep: The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night.

Cel mai simplu mod de a vă răcori dormitorul este cu ajutorul aerului condiționat. Dacă nu aveți aer condiționat central, Ebben sugerează instalarea unui aparat de aer condiționat mini split – un sistem de aer condiționat fără conducte care poate fi instalat în camere individuale – care este adesea mai silențios decât unitățile de fereastră.

Desigur, aparatele de aer condiționat portabile și de fereastră sunt la fel de eficiente și vin cu un preț mai mic. În timp ce temperatura exactă variază de la o persoană la alta, Ebben sugerează să mențineți temperatura în cameră între 15 și 21 de grade în timpul nopții.

Dacă încă vă este cald sau aveți dificultăți în a adormi și a rămâne adormit, este posibil să trebuiască să reduceți temperatura și mai mult. Cu toate acestea, unii experți susțin că o temperatură mai ridicată – în jur de 25,5 de grade – este suficient de confortabilă atunci când aveți ventilatoare și purtați haine ușoare. Setarea termostatului puțin mai sus poate, de asemenea, să compenseze costurile cu energia și să reducă emisiile care contribuie la schimbările climatice.

Un alt sfat este să adăugați un ventilator (sau mai multe) pentru a ajuta la circulația aerului rece. Ilene M. Rosen, profesor asociat de medicină în cadrul diviziei de medicină a somnului de la Universitatea din Pennsylvania, sugerează plasarea unui ventilator mic pe o noptieră și îndreptarea acestuia direct spre față.

„O mulțime de oameni cred că am nevoie de cel mai mare ventilator pe care îl pot obține, astfel încât să sufle în toată camera mea”, spune ea. „Dar trebuie doar ca tu personal să te poți răcori.”

Perdele trase

În timpul zilei, țineți perdelele trase pentru a împiedica lumina soarelui să vă încălzească dormitorul. Dacă folosiți o fereastră sau o unitate mini split, țineți ușa de la dormitor închisă pentru a menține aerul rece în cameră.

Ebben nu recomandă încercarea de a vă aclimatiza la dormitul la temperaturi mai ridicate.

„Pur și simplu nu știm dacă acesta este un mod eficient de a aborda această problemă”, spune el. „Probabil nu”. Dacă vă petreceți orele de veghe lucrând într-un mediu cu aer condiționat, un dormitor fierbinte se va simți și mai sufocant.

Răciți-vă corpul cât mai mult posibil

Există modalități de a încuraja procesul natural de răcire a corpului înainte de culcare. Faceți o baie sau un duș rece sau călduț cu una până la două ore înainte de culcare. S-a dovedit că ajută la scăderea temperaturii corpului și favorizează somnul, spune Rosen.

Evitați exercițiile fizice seara

Încercați să evitați exercițiile fizice cu trei ore înainte de culcare, deoarece exercițiile fizice împiedică scăderea temperaturii corpului, continuă Rosen.

Dormiți în pijamale largi, ușoare, din bumbac, cu doar un cearșaf subțire, spune Pelayo.

(Nu ezitați să dormiți nud dacă vă convine, adaugă Rosen.)

Puteți să schimbați pernele cu una răcoritoare – una fabricată din materiale concepute pentru a îndepărta căldura de corpul sau pentru a permite aerului să circule mai bine prin pernă.

Un studiu recent a arătat că participanții care au folosit o pernă de răcire au avut un somn mai odihnitor, de calitate superioară.

Rămâneți hidratat

Nu uitați să rămâneți hidratat, deoarece deshidratarea determină creșterea temperaturii corpului, ceea ce poate îngreuna adormirea.

Nu vă faceți griji că o vezică plină vă întrerupe somnul. „Oamenii care au un somn sănătos nu se ridică de obicei pentru a urina”, spune Pelayo.

Ridicarea constantă pe parcursul nopții pentru a merge la baie ar putea fi un semnal că altceva vă trezește, fie că este vorba de lătratul câinelui, plânsul unui copil, sforăitul (al dvs. sau al partenerului) sau stresul de la serviciu, continuă el.

Dacă vă trezește căldura, cercetările sugerează să vă stropiți cu apă rece sau să vă puneți un prosop rece pe gât, ceea ce vă poate ajuta să vă răcoriți, astfel încât să puteți adormi din nou. Încearcă să pornești un ventilator dacă nu ai făcut-o deja, spune Rosen.

De asemenea, este posibil să faceți un duș rece (asigurați-vă doar că luminile sunt slabe și că sunteți foarte atent să nu alunecați).

Copiii dorm mai bine decât adulții

Acest sfat este valabil și pentru copii, spune Pelayo, deși este foarte probabil ca aceștia să nu sesizeze căldura în primul rând.

„Copiii dorm mai adânc decât adulții”, spune el. „Această problemă de a nu putea dormi pentru că este prea cald este neobișnuită la un copil, pentru că, repet, ei dorm mai profund.”

Asigurați-vă doar că pijamalele lor nu sunt prea groase. Dacă observați că ceafa și gâtul lor sunt transpirate dimineața, s-ar putea să fie nevoie să treceți la pijamale mai subțiri.

În cazul în care vă simțiți în continuare inconfortabil, în ciuda unei camere răcoroase, a unei pijamale ușoare și a unei comprese reci, Rosen sugerează să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice potențiale probleme subiacente care ar putea cauza intoleranța la căldură, cum ar fi bolile tiroidiene sau apneea în somn.

Unele medicamente, cum ar fi cele care tratează tensiunea arterială, spune ea, pot afecta, de asemenea, toleranța dumneavoastră la căldură. Căldura insuportabilă poate face ca somnul să fie mai greu de obținut, dar cu setul de instrumente potrivit, puteți dormi bine, indiferent de condițiile meteorologice.